Le sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité entraîne:

• une augmentation du stress

• un manque de vitalité, de concentration de motivation

• un manque de créativité et de productivité 

• une augmentation des risques d'accidents et de chutes

• une augmentation des risques de diabète et d'hypertension 

• un affaiblissement du système immunitaire 

• une augmentation de l'appétit 

• des troubles de l'humeur qui peuvent aller jusqu'à la dépression

Nous allons voir comment l'améliorer grâce aux cycles, à l'environnement, aux huiles essentielles, à la posturologie, la respiration, au stretching et à la phytothérapie.

Les cycles:

On est sensé se lever le matin avec beaucoup d’énergie et celle-ci doit descendre petit à petit jusqu’au soir pour aller s’endormir.

Dans notre société c’est souvent l’inverse, les gens ont du mal à se réveiller et ont beaucoup d’énergie le soir et par conséquent se couche tard…donc se lève tard et s’ils doivent se lever tôt, ils sont fatigués.

Quand on a besoin de 10h de sommeil ou plus, ce qui n’est pas réellement nécessaire, c’est juste que vous ne dormez pas aux bons moments.

Idéalement on devrait dormir entre 6h et 8h30.

Les heures optimales de sommeil sont lorsqu’il fait nuit, et au pire des cas entre 22h30-23h jusqu’à 6h du matin.

Cependant nous avons tous des cycles de sommeil, ceux-ci durent environ 1h30 et ne changent pas (ils changent d’une personne à une autre mais pas chez une même personne ou très peu). Il est interessant de savoir les repérer. 

Quand un cycle débute, on baille, les yeux piquent un peu et on a envie de dormir. A ce moment là, il est judicieux d’aller se coucher et la phase d’endormissement sera très rapide. Si vous essayez de vous endormir en plein cycle, il sera alors plus difficile de s’endormir et le sommeil ne sera ni profond ni réparateur jusqu’au début du prochain cycle, ce qui peut entrainer une fatigue au réveil.

Tout comme il existe un début de cycle, on a aussi une fin de cycle.

Si c’est possible, il est préférable de se réveiller tous les jours à la même heure, ainsi votre corps va se réguler.

Si ,quand votre réveil sonne vous avez l’impression de sortir d’une grotte, c’est que vous étiez en plein dans un cycle, donc il faut se réveiller avant ou après. C’est important de tester et de régler son réveil 5 minutes en moins ou en plus jusqu’à temps que vous vous sentiez plein(e) d’énergie au réveil et à ce moment là, cela voudra dire que vous êtes à la fin de votre cycle. 

Il faut savoir que si vous vous réveillez 30 minutes après la fin de votre dernier cycle (donc ça fait 30 minutes que vous êtes dans votre nouveau cycle) et bien c’est 30 minutes ne vous reposent absolument pas, bien au contraire.

Il a déjà du vous arriver de vous réveiller en pleine forme à 5h45 et là vous vous dites: « oh non je peux encore dormir 30 minutes ou 45 minutes » et quand le réveil sonne vous êtes en mode Yéti, vous ne savez même plus où vous habitez. Et bien là vous avez l’illustration de mes propos précédents, ces 30 ou 45 minutes ne vous ont pas été bénéfiques. Alors dans ce cas,  levez vous, profitez en pour vous faire un petit miracle morning (sujet qui arrive très prochainement). 

L’environnement: 

La température idéale pour dormir est comprise entre 16 et 20°C, je recommande plutôt 16°C pour les chambres d’adultes et d’adolescents et 18-19°C pour les chambres de bébés et d’enfants.

Idéalement il faut se réveiller avec la lumière du jour et dormir dans le noir total cela permet d’avoir un sommeil plus profond et réparateur. Je vous conseille donc d’éteindre toutes les veilleuses, les leds lumineuses des télé, multiprises, radioréveil…

Pour concilier les deux, fermez tous les volets de votre chambre et laissez la porte de la chambre ouverte ainsi qu’un volet dans la pièce à vivre en fonction de la configuration de votre logement. Ainsi il fera totalement noir dans votre chambre et la lumière du jour au petit matin passera par le volet de la pièce principale pour venir vous réveiller.

On le dit tout le temps mais peu de personnes le font, il est primordial de stopper les écrans à rayonnements lumineux 40 minutes avant de dormir, donc on coupe la télé, on place le téléphone portable dans une autre pièce pour ne pas être tenté de regarder les dernières news sur Instagram, on prends un livre ou on investie dans un Kindle qui possède un écran sans rayonnement. De cette manière vous vous préparez à l’endormissement tout en nourrissant votre esprit.

Respiration stretching:  

Pour se mettre dans des conditions favorables à l’endormissement, il faut ralentir le rythme et se détendre.

Vous pouvez alors prendre une douche chaude, ce qui va activer votre système parasympathique et permettre de vous freiner, de vous calmer et surtout de ralentir votre rythme interne.

Je conseille tous les jours à mes patients de faire de la cohérence cardiaque avant de se coucher pour se détendre. Vous trouverez de nombreuses vidéos sur youtube.

Vous pouvez aussi faire de la respiration en carré, qui détend énormément , on va considérer qu’une arrête de carré fait 5 secondes. On inspire 5 secondes, on bloque 5 secondes, on expire 5 secondes, on bloque 5 secondes. À répéter 4 à 5 fois.

Il y a une autre technique pour se détendre en profondeur, qui consiste à contracter tous ses muscles en même temps, même ceux du visage pendant 7 - 10 secondes et de tout relâcher d’un coup.

Je conseille également si on a le temps de faire un peu d’étirement ou de yoga doux juste avant de dormir pour relaxer son corps et en prendre soin.  Vous trouverez des routines de yoga avant d’aller dormir sur youtube, la chaine de doctissimo en propose des très biens.

Il a été prouvé scientifiquement que l’écriture de ses 3 gratitudes du jour permettait d’avoir un sommeil plus calme et profond… alors pourquoi s’en priver.

Dites-moi en commentaire quelles techniques pensez-vous mettre en place pour améliorer votre sommeil?

Passez une belle journée, Caroline